Rugpijn
Gezondheid 28 keer bekeken

Wat kan ik doen bij Rugpijn?

Rugpijn is de meest voorkomende reden voor verzuim op het werk in Nederland. Bijna iedereen krijgt er vroeg of laat mee te maken: een plotselinge stekende pijn bij een verkeerde beweging, een slepende pijn in de onderrug na een dag achter de computer, of een uitstralende pijn langs het been bij een hernia. Opstaan doet pijn, lopen gaat moeizaam, zitten is oncomfortabel. Vroeger werd bedrust aanbevolen; inmiddels weten we dat dit in de meeste gevallen herstel juist vertraagt. Lichte beweging, gerichte stretches en de juiste lichaamshouding zijn bijna altijd beter. De aanpakken hieronder zijn effectief bij de meest voorkomende oorzaken van rugpijn, inclusief de situaties waarbij raadpleging van een arts verstandig is.

3 oplossingen voor rugpijn

Beweging en lichte oefeningen

Hoewel bedrust vroeger werd aangeraden, weten we nu dat lichte beweging bij de meeste rugpijnklachten beter werkt. Specifieke stretches kunnen de spierspanning verlichten.

Stap voor stap:

  1. Doe de knie-naar-borst stretch: lig op je rug en trek één knie naar je borst voor 30 seconden
  2. Doe de kat-koe oefening: ga op handen en knieën, wissel tussen een holle en ronde rug
  3. Probeer een korte wandeling van 10-15 minuten
  4. Herhaal de stretches 2-3 keer per dag

Tips

  • Stop met oefeningen die pijn verergeren
  • Ga pas naar bed als de pijn extreem is
  • Warmte op de pijnlijke plek voor de oefeningen helpt de spieren te ontspannen

Warmte of koude therapie

Warmte ontspant spieren en verbetert de doorbloeding. Koude vermindert ontsteking en verdooft acute pijn. Welke je gebruikt hangt af van de aard van je klachten.

Stap voor stap:

  1. Gebruik een warmtekussen of kruik bij spierpijn en spanning (20-30 minuten)
  2. Gebruik een icepack gewikkeld in een doek bij acute rugpijn in de eerste 48-72 uur
  3. Wissel eventueel af tussen warm en koud voor 10 minuten elk
  4. Leg nooit ijs direct op de huid

Tips

  • Bij een verse blessure: eerst koude, daarna warmte
  • Bij chronische spierpijn: warmte is meestal beter
  • Een warme badkuip of jacuzzi kan ook goed werken

Ergonomie verbeteren op het werk en thuis

Verkeerde zithouding is een van de belangrijkste oorzaken van chronische lage rugpijn. Kleine aanpassingen aan je werkplek en dagelijkse gewoontes kunnen een enorm verschil maken.

Stap voor stap:

  1. Stel je bureaustoel in zodat je voeten plat op de grond staan en je knieën een hoek van 90° maken
  2. Zorg dat het scherm op ooghoogte staat zodat je niet naar beneden hoeft te kijken
  3. Gebruik een lendenkussen om de natuurlijke bolling van je onderrug te ondersteunen
  4. Sta elke 30-45 minuten even op en beweeg een minuut
  5. Til zware dingen altijd vanuit je knieën, niet vanuit je rug
  6. Slaap bij voorkeur op je zij met een kussen tussen je knieën

Tips

  • Een staand bureau of zit-sta werkplek is een goede investering bij structurele rugklachten
  • Een ergonomie-check via je werkgever of bedrijfsarts is vaak gratis aan te vragen
  • Een fysiotherapeut kan je houding beoordelen en gerichte oefeningen adviseren